Белки, жиры и углеводы

ЧТО МЫ ЗНАЕМ О БЕЛКАХ, ЖИРАХ И УГЛЕВОДАХ?

У многих людей нет полного понимая, что такое белки, жиры и углеводы. Мы наслышаны о том, что белки нужны спортсменам, жиры-главный противник женщин, а углевод и вовсе иногда путают с химическим элементом. Давайте же разберёмся и узнаем, какие тайны скрываются за этим трио.

БЕЛКИ

Из белков построен весь организм. Кожа, мышцы, ногти и волосы, а также гормоны – всё это имеет белковую структуру. Поступают в организм, белки расщепляются на аминокислоты. Их всего двадцать, восемь из них незаменимы. 

ПРОДУКТЫ С БЕЛКАМИ

Протеины (белки) можно найти в животных и растительных продуктах. Их много в мясе, птице, яйцах, рыбе и молочных продуктах.

В растительной пище «белковыми» продуктами можно назвать грибы и бобовые растения. Но нельзя забывать, что злоупотребление «растительным мясом» может быть причиной гормонального дисбаланса, по большей части, у мужчин и детей. 

СУТОЧНАЯ НОРМА

Норма ежедневного рациона около 15 – 20%, исходя из того, что 0.8 – 1.0 г белка на 1 кг веса. Стоит учитывать, что всё зависит от пола, возраста, физических нагрузок и характера работы. Мужчинам и детям в период активного роста, а еще тем, кто желает нарастить мышечную массу, необходимо больше, чем женщинам и малоактивным лицам. Но для подробного соотношения стоит обратиться к диетологу. 

СТОИТ ЗАМЕТИТЬ

При полном отсутствии белков в питании организм истощается, иммунитет снижается, возможна атрофия мышц.

ЖИРЫ

Жиры имеют большой запас энергии (из 1 г получается 9 ккал). Они относятся к составу клеточных мембран, являются важной составляющей полноценного синтеза половых гормонов и отвечают за усвоение витаминов A, D, E и K. Недостаток липидов (жиров) вызывает сухость кожи, образование ранних морщин и даже бесплодие. 

ПРОДУКТЫ С ЖИРАМИ

Содержатся насыщенные липиды в жирном мясе И сале, твердом сыре, птице жирных сортов, яичном желтке, сливочном масле, икре и жирных молочных продуктах. Насыщенные жиры - основной источник холестерина, поэтому при развитии атеросклероза, рацион этих продуктов значительно сокращается. 

Полиненасыщенные жиры - в подсолнечном и льняном масле, жирной рыбе и морепродуктах, семечках, грецких и кедровых орехах и кунжуте.

Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, рапсовом и сафлоровом масле, оливках, лесных орехах, фисташках, авокадо. Ненасыщенные жиры быстро портятся и из-за образовавшихся веществ становятся вредными, поэтому при покупке обязательно смотрите на срок годности. 

СУТОЧНАЯ НОРМА

Дневная доля липидов для здорового человека составляет 20 – 30% рациона, исходя из того, что 1г жира на 1кг веса. Насыщенных жиров должно быть меньше, а ненасыщенных – больше. 

СТОИТ ЗАМЕТИТЬ

Существуют такие жиры, как гидрогенизированные-маргарин и кондитерские изделия. Наличие трансизомеров, провоцирующих онкозаболевание, вот опасность этих жиров. Также на сковороде при долговременной жарке на растительном и сливочном масле образуются трансизомеры.


 

УГЛЕВОДЫ

Углеводы – главный поставщик энергии. Они дают энергию, способствуют нормальному обмену веществ, помогают мозгу работать и повышают настроение. Их отсутствие понижают память и работоспособность, вызывает сонливость, ухудшение настроения и слабость.

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые легко усваиваются и быстро придают силы, но чувство сытости также стремительно уходит, а если энергия не использовалась, то остаток откладываться в виде жира. Так что для похудения нужно сократить потребление простых углеводов. 

Сложные углеводы – противоположность простым. Они дольше усваиваются и предоставляют чувство сытости на более длительное время. Но сильно на них налегать нежелательно.

ПРОДУКТЫ С УГЛЕВОДАМИ

Простые углеводы содержаться в кондитерских изделиях и сладостях, белом хлебе, алкоголе, меде и фруктах. Сложные углеводы – в крупах, макаронах, картофеле, свекле и тыкве, хлебе и бобовых культурах.

СУТОЧНАЯ НОРМА
Дневная доля углеводов - 50% рациона, в добавление, заострить внимание следует на сложных углеводах, а не простых. 

СТОИТ ЗАМЕТИТЬ

Диетологи рекомендуют потреблять углеводы, именно сложные углеводы, в первой половине дня, чтобы организм успевал их использовать.

Теперь вы знаете, что такое белки, жиры и углеводы, и сможете сбалансировать питание.

До скорых встреч!